Cómo elaborar un menú semanal equilibrado


Organizar menús semanales es una de las cosas que más se nos complica en el día a día.

 

Para empezar, un menú semanal debe ser variado, fácil de preparar y sobre todo saludable, por lo que para diseñar este tipo de menús es muy interesante tener unas conocimientos firmes sobre alimentación.

 

 

Tu salud está en juego y cuanto antes te pongas las pilas mejor, así que vamos a revelar en este artículo todas las claves que tienes que tener en cuenta para prepararte ese menú semanal equilibrado tan sanote y sorprendente.

 

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NOTA: Artículo publicado en la Revista en Papel de Tv Bio, Número Enero/Febrero 2020
Ver Aquí la Versión Digital

 

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Una de las cosas que más nos puede ayudar a la hora de diseñar los menús es el hecho de diseñarlos para toda una semana.

 

Hacerlo así no sólo nos ayudará a cubrir todas las necesidades nutricionales sino también nos permitirá ahorrar dinero, porque todo estará más organizado, no tiraremos comida y compraremos lo necesario.

 

Dicho esto hay algunos aspectos que tienes que tener en mente cada vez que te sientes a diseñar tu menú semanal familiar equilibrado (si vives sola o solo también es necesario que te diseñes tus menús saludables ;)

 

1 - Apóyate en el Método Harvard a la hora de plantear un plato equilibrado. Más adelante te hablo de ello.
 

2 - Diseña una especie de plantilla para rellenarla cada semana y pegarla en la nevera..
 

3 - Recuerda la frase: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Esta frase esconde mucha sabiduría.

 

Cuando hablamos de alimentación saludable hablamos de darle al cuerpo todos los macro y micro nutrientes necesarios de forma equilibrada, que mantengan tu cuerpo sano y fuerte, independientemente de las filosofías o estilos de alimentación que uno elija (vegana, paleo, macrobiótica…)
 

Por tanto no existen un menú perfecto sino la combinación adecuada de los alimentos, que aporte a nuestro organismo todos los alimentos que necesita para su correcto funcionamiento.
 

Los nutrientes que mi cuerpo necesita:
 

Macro nutrientes

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Micro nutrientes

Vitaminas

Minerales

Fito nutrientes

Agua

De buena calidad y filtrada

 

 

¿Cómo puedo garantizar a mi cuerpo obtiene todos estos nutrientes en sus justas proporciones?
 

La solución es: La fórmula del plato equilibrado de Harvard.
 

El plato único equilibrado es la mejor fórmula para comer y cenar sano, sobre todo indicado para deportistas, niños y embarazadas.
 

En este diagrama puedes ver las proporciones aconsejadas de cada uno de los elementos básicos que deben componer tu plato: proteína, verdura, cereales integrales y grasas.

 

 

 

Además de esta proporción es muy interesante añadir en cada uno de los platos que preparemos algunos condimentos como las algas o especias, y también algo de grasas saludables.

 

Esto último es muy importante tenerlo en cuenta: hablamos de grasas saludables, es decir, aceites, semillas o aguacate por ejemplo.

 

Si repasas bien esta proporción que te he contado verás que la verdura es la gran protagonista en todos nuestros platos, no como nos han contado siempre en la pirámide nutricional convencional, donde los cereales y el pan estaban en la base.

 

Esto es así porque está pirámide alimenticia que tantas veces nos han enseñado se ha quedado obsoleta.

 

Nuestro estilo de vida ha cambiado respecto al de hace 20, 30 ó 50 años. Ahora estamos muy expuestos a sustancias contaminantes y necesitamos un buen aporte de antioxidantes. Es por eso que la base de nuestros menús semanales debe ser la verdura, variada y ecológica.

 

Ya hemos visto cómo tienes que distribuir los nutrientes dentro del plato para crear verdaderos menús saludables para toda la familia.

 

Ahora te hablaré de cómo puedes empezar realmente a hacer una transición hacia una dieta verdaderamente sana. Para ello tendrás que dejar viejos hábitos de alimentación que has ido adoptando a lo largo de los años, y sustituirlos por nuevos y mejores hábitos:

 

1 - Pasar de los alimentos más industriales a alimentos más naturales.

2 - Dejar de lado los alimentos refinados y apostar por los alimentos integrales. 

3 - Eliminar la grasa trans y sustituirla por aceites prensados en frío.

4 - Reducir la proteína animal, ya que acidifica el cuerpo. Lo ideal es sustituirla por proteína vegetal.

5 - Eliminar el azúcar.

6 - Sustituir todos los condimentos industriales por condimentos naturales, como la sal marina integral, la salsa de soja o las especias.

7 - Sustituir la leche de vaca por las bebidas vegetales.

8 - Sustituir los snacks salados por frutos secos.

9 - Apostar por los zumos naturales en lugar de los zumos industriales y los refrescos.

10 - Eliminar o reducir el café y otros excitantes como el té.

 

Estos 10 consejos deben ser tu hoja de ruta para transitar hacia una alimentación mucho más saludable y nutritiva.

 

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NOTA: Artículo publicado en la Revista en Papel de Tv Bio, Número Enero/Febrero 2020
Ver Aquí la Versión Digital

 

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